[Revista Digital] Como cozinhar legumes sem perder o valor nutricional | Raquel Bertacco

Todos nós sabemos que o consumo de legumes é muito importante para termos uma alimentação saudável e equilibrada. E muitos deles são versáteis, ou seja, podem ser consumidos crus, cozidos, assados entre outras formas. Mas, para que esse consumo realmente faça bem para nossa alimentação, é necessário preparar da forma correta, para que seus infinitos nutrientes (vitaminas e minerais) não sejam perdidos na preparação. Então, como cozinhar legumes sem perder o valor nutricional? Vamos às dicas!

Utilizar cru!

Alguns legumes podem ser consumidos na forma crua, e com certeza essa é a forma mais fácil de não perder os nutrientes. Nesse caso, eles devem ser muito bem lavados e picados/ralados e utilizados na sequência. Alguns exemplos são a cenoura, pimentões, tomates, pepinos, entre outros, que podem ser utilizados em diferentes saladas. As saladas podem ser enriquecidas com alguma proteína (atum ralado, frango desfiado…), frutas (gomos de laranja, manga…) e também molhos temperados (iogurte, limão, mostarda, azeite, ervas…). Capriche na criatividade do preparo dos seus legumes crus.

Use a casca sempre que possível!

Temos o costume de retirar a casca de alguns vegetais para consumir, às vezes porque a casca não é tão saborosa ou tem aspecto grosseiro e não muito agradável ao paladar, mas muitos alimentos tem cascas riquíssimas em nutrientes. Então, se você mantiver o hábito de descascar os alimentos antes de utilizá-los, não jogue as cascas fora, utilize de outra forma. Existem inúmeras receitas que podemos preparar a partir das cascas: podemos fazer bolos, doces em calda, petiscos, desidratar e utilizar em farinhas e outros preparos… Se não quiser comer com casca, capriche no preparo dela!

Aproveitar a água da cocção!

Cozinhar os legumes na água é um hábito muito antigo e prático. Porém, os alimentos cozidos dessa forma perdem muito facilmente seus nutrientes. Apesar disso, é fácil reverter a situação e não desperdiçar os nutrientes, ou seja, utilize a água para outros preparos. Nesse caso, sempre que for cozinhar os legumes e reutilizar a água, esses legumes devem estar muito bem higienizados, já que essa água não será eliminada. É possível reutilizar a água para preparar sopas, molhos, arroz, feijão, caldos… Capriche no preparo e não desperdice esses nutrientes tão importantes.

Não deixe estragar na geladeira!

Os alimentos in natura devem ser consumidos no prazo de uma semana, pois, se ultrapassar esse tempo, eles podem ter perdido uma grande quantidade de nutrientes, e você estará consumindo algo diferente do que comprou. Apesar de a geladeira prolongar a durabilidade dos alimentos, os nutrientes se perdem. O hábito mais saudável é fazer uma compra semanal. Reavalie seu cardápio e compre apenas o que for consumir durante a semana ou, se você tiver disponibilidade, compre diariamente o que for utilizar. Capriche nas compras.

Corte e utilize!

Em contato com o ar, os alimentos já perdem parte do seu valor nutricional, então, só corte/rale quando for utilizar. Evite ao máximo deixar os alimentos expostos. Isso também vale para o tamanho que irá picar: se a sua receita não exige que sejam bem picadinhos, faça cortes maiores, dessa forma, terá menos superfície em contato com o ar perdendo nutrientes. Quero ver cortes bonitos e Caprichados.

Técnicas diferentes de cocção!

Outras formas de cocção que mantêm uma boa parte do valor nutricional dos alimentos são: vapor, panela de pressão e micro-ondas. Por serem mais rápidas e também por utilizarem pouca ou nenhuma água, a perda dos nutrientes é bem pequena e as cores dos alimentos ficam mais bonitas e vivas, com aspecto de frescas. Legumes mais coloridos e pratos mais Caprichados.

 

Agora que já sabem como preparar os legumes de forma mais saudável, vamos Caprichar?!

Caprichem e até a próxima!!!

Raquel Bertacco
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